Warum du deine Griffkraft trainieren solltest…

…und welche Geräte und Übungen sich am besten dafür eignen

Wenn es ums Griffkraft trainieren geht, geht es dir wahrscheinlich wie vielen anderen auch. Man erstellt Trainingspläne für alle möglichen Partien des Körpers – und vergisst doch die wichtigste Muskelgruppe: Die Muskeln den Unterarmen. Diese sind es auch, die die Griffkraft in unseren Händen steuern. Wir benutzen unsere Hände tagtäglich doch gerät es oft in Vergessenheit, die verantwortlichen Muskeln zu trainieren. Tatsächlich gibt es aber viele gute Gründe, warum du noch heute mit dem Griffkraft trainieren beginnen solltest.

Zum einen bedeutet eine bessere Griffkraft, dass du schwerere Gewichte und dadurch ein besseres Training für den ganzen Körper bekommst. Zum anderen werden so viele Verletzungen, die im ersten Moment nicht damit in Verbindung gebracht werden vermieden. Wer kennt es nicht, den Schmerz im Ellbogen, wenn man den Arm zu viel benutzt oder zu lange am Computer gesessen hat? Dabei ist es einfach und schnell getan, etwas für diese Muskelgruppe zu tun.

Übungen, die die Griffkraft trainieren

Hand Grippers

Hand Grippers sind bei weitestem die beliebteste und verbreitetste Art, die Griffkraft zu trainieren. Sie sind einfach zu handhaben und erzielen binnen kürzester Zeit Erfolge. Allerdings sollte man darauf achten, dass die kleinen Geräte gut verarbeitet und aus hochwertigem Material gefertigt sind. Da mit der Zeit eine hohe Kraft auf die Grippers ausgewirkt wird, sollten sie aus stabilem Material, wie beispielsweise Eisen, hergestellt sein. So wird vermieden, dass die Geräte während der Benutzung unter dem Druck nachgeben und man sich verletzt.

Iron Mind’s „Captain of Crush“ ist eine Marke, die sehr gute und auch sehr beliebte Geräte herstellt. Sie sind bereits ab etwa 20 Euro zu haben und werden außerdem in verschiedenen Stärken angeboten. Anfänger sollten sicherlich mit den Grippers mit dem leichtesten Widerstand beginnen, erfahrene Sportler können Grippers mit einer Spannung von bis zu 165kg erwerben.

CoC Fingerhantel, Captains of Crush Trainer 100 lbs (45 kg)
  • Die legendären Fingerhanteln
  • 11 verschiedene Widerstände
  • Von 60 bis 365 lbs (27 bis 165.5 kg!)
  • Sehr gute Verarbeitung
  • Original CoC Markenqualität

 

Gummibänder

Im ersten Moment vielleicht kein wirkliches Trainingsgerät – und doch können Sie eine große Auswirkung auf deine Griffkraft haben. Daneben sind Gummibänder im Vergleich zu manch anderen Geräten, die auf dem Markt so angeboten werden, sehr günstig und bieten darüber hinaus eine sehr geringe Verletzungsgefahr.

Um deine Griffkraft zu trainieren legst du das Gummiband einfach um alle deine fünf Finger. Dann bewegst du sie nach außen, so lange, bis sich das Band dehnt. Wiederhole diese Übung für ein paar Mal und wechsle dann zur anderen Hand. Da diese Übung nicht viel Konzentration braucht kannst du das auch perfekt beim Fernsehen oder beim Warten auf den Bus oder ähnliches ausüben. Dir sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Zu beachten ist nur, dass du kein zu dünnes Gummiband nehmen solltest, da dieses schnell reißen und dich verletzen kann. Geeignete Gummibänder werden beispielsweise von der bereits erwähnten Marke Iron Mind’s angeboten, allerdings sind diese in Deutschland sehr teuer und es gibt auch preisgünstige Alternativprodukte:

Bänder Ripper Bands - Dehnen der Hände für Extensor Training/UFC/Klettern/Judo
  • Fördert die Hand Gesundheit durch Muskelbalance
  • Kommt in 5 verschiedene Widerstände 2 jeder Stärke
  • Verhindert, reduziert oder heilt Schmerzen von Nervenschäden, Arthrose, Tennisarm, Karpaltunnelsyndrom, oder sich wiederholende Belastung
  • Konzentriert sich auf Strecker, die Maximierung Handkraft
  • Hergestellt aus einem robusten, Latex-frei und nicht auf Erdöl basierenden Material, UV-und ozonbeständig ist

Hex Hantel Heben

Hex Hanteln kannst du in nahezu jedem Fitnessstudio finden. Und selbst wenn nicht, sind sie bereits ab wenigen Euro und mit verschiedenen Gewichten erhalten, beispielsweise im Internet oder in jedem guten Sportgeschäft. Anfänger sollten mit leichten Hanteln beginnen und sich erst einmal an das Gewicht gewöhnen, bevor zu schwereren Hanteln gegriffen wird.

Beim Hex Hantel Heben greifst du einfach zwei Hanteln an ihren Enden. Halte sie solange du kannst und setze sie dann vorsichtig ab. Mache eine kurze Pause von etwa einer Minute, bevor du die Übung ein paar Mal wiederholst.  Musst du die Hanteln bereits nach 30 Sekunden oder früher absetzen, dann versuche es mit einer leichteren Hantel. So vermeidest du Verletzungen und Überanstrengung der Muskeln in deiner Hand.

Hantelscheiben Heben

Hantelscheiben eignen sich noch für weitaus mehr, als sie nur auf die Hantel zu schieben. Sie bieten eine gute Alternative zu Trainingsgeräten und sind super geeignet, wenn du deine Griffkraft trainieren willst. Hierfür nimmst du einfach zwei der Scheiben aus Gummi und legst sie mit der glatten Seite nach Außen aufeinander. Hebe dann die beiden Teller hoch, den Daumen auf die eine Seite der Scheiben, die restlichen Finger auf der anderen. Versuche die beiden Scheiben zusammenzudrücken und so lange zu halten, wie es dir möglich ist.

Wie bei jeder anderen Übung sollten Anfänger mit leichten Hantelscheiben beginnen. Falls die Übung zu einfach wird, lege entweder eine Scheibe drauf oder erhöhe die Gewichte der Scheiben. Für ein gutes Training sollte die Übung drei Mal wiederholt werden. Dabei darauf achten, Pausen von einer Minute einzulegen.

Farmers Walk

Den Farmers Walk bringt man im ersten Moment nicht unbedingt in Verbindung mit dem Griffkraft trainieren. Denn von vielen Bodybuildern wird er hauptsächlich dafür genutzt, um Gesäß-, Bauch- und Beinmuskulatur aufzubauen. Da der Farmers Walk aber nahezu immer mit dem Tragen von Gewichten kombiniert wird, ist er für den Aufbau von Hand- und Unterarmmuskeln ideal geeignet.

Hierfür nimmst du einfach zwei Hanteln, in jede Hand eine und läufst eine gewisse Distanz, die du dir vorher als Ziel genommen hast. Falls dir der Platz dafür nicht ausreicht, kannst du auch vor und zurücklaufen und beispielsweise so lange in Bewegung bleiben, bis eine voreingestellte Zeit abläuft. Hierfür bietet sich ein Timer perfekt an.

Handtuch-Pull Ups

Sie gehören zwar nicht zu den bekanntesten Trainingsmethoden, sind aber sehr effektiv und ideal geeignet, um die Griffkraft zu verbessern. Alles, was du brauchst, ist eine reguläre Klimmzugstange und zwei Handtücher. Du kannst diese Übung entweder im Fitness-Studio, Zuhause oder auf jedem Fitnessplatz im Freien ausüben. Lege die Handtücher hierfür über die Stange und greife die Enden mit deinen Händen. Dann ziehst du dich, wie bei normalen Klimmzügen, nach oben. Wiederhole die Übung mehrmals.

Hoffentlich motiviert dich die Auswahl der Übungen dazu, auch mit dem trainieren dieser Muskelgruppe zu starten. Falls du noch weitere Ideen hast, wie sich die Griffkraft trainieren lässt, hinterlasse uns doch einen Kommentar.

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